La vuelta al cole. Los mejores alimentos #comidasana

Se termina el verano y, una de las primeras tareas de padres, madres e hijos es la organización que requiere la vuelta al cole. Más allá de mochilas, estuches y libros, empezar la escuela también supone organizar horarios, desplazamientos, cenas y comidas. Del desbarajuste de las vacaciones se pasa a un cierto orden y control en muchos ámbitos que han estado más descuidados durante los meses de julio y agosto. La alimentación es uno de ellos y cuidar lo que se come en casa es importante, pero no suficiente. Los alimentos que el pequeño lleva en la mochila para comer a media mañana o para merendar deben contribuir a su crecimiento y desarrollo de forma óptima. En este artículo se proponen recomendaciones para el desayuno, ideas para comer en el recreo y sugerencias para las meriendas.

RECOMENDACIÓN PARA EL DESAYUNO DEL NIÑO

Para que no transcurran demasiadas horas entre las comidas, algo que podría suponer una falta de energía en los niños, se recomienda repartir las ingestas a lo largo del día en unas 5 o 6 ocasiones. La primera del día, que se realiza después de muchas horas sin probar bocado, es el desayuno. Por ello, es importante desayunar en casa antes de ir al colegio, para evitar que las horas en ayunas sean excesivas. Si no se ingiere nada hasta la hora del recreo en la escuela, algo que según las encuestas hacen entre un 10% y un 15% de los niños, se somete al organismo del pequeño a un ayuno de unas 12-15 horas, lo que puede afectar a su rendimiento físico e intelectual, así como a su estado de ánimo.

En contrapartida, y sin restarle importancia a esta primera toma, no se debería caer en la situación opuesta: algunos padres, con la intención de conseguir que sus hijos desayunen, les obligan a comer o les ofrecen sus alimentos preferidos, sin tener en consideración si son o no adecuados desde el punto de vista nutricional. Con el fin de evitar estas situaciones, se proponen los siguientes consejos:

  • Levantarse con tiempo suficiente para desayunar con tranquilidad.
  • Para ello, también es imprescindible acostarse temprano.
  • Comer adultos y niños juntos en la mesa.
  • Proponer a los niños una variedad de alimentos saludables y dejarles escoger los que más les apetezcan.

Se aconseja que la primera comida del día, la que se realiza en casa, sea también la más completa y energética. Pero más importante que la cantidad de alimentos, es su calidad, es decir, el tipo de alimentos que se ofrecen. Las recomendaciones sobre la composición idónea de un desayuno saludable y completo incluyen 3 grupos de alimentos:

  • Pan, tostadas y cereales del desayuno integrales.
  • Leche, yogur y queso (de preferencia, desnatados o semidesnatados).
  • Fruta fresca entera y de temporada.

LO MEJOR PARA EL RECREO

Los alimentos recomendados para el desayuno se pueden repartir en dos tomas. Incluir una ingesta complementaria a media mañana evita llegar con demasiada hambre a la comida del mediodía. Para completar el desayuno realizado en casa, se proponen los siguientes tentempiés para la hora del recreo:

  • Frutas frescas enteras (tipo plátano, mandarinas o albaricoques) o cortadas y guardadas en una fiambrera (gajos de naranja, trozos de pera, cerezas o fresas).
  • Frutos secos crudos o tostados, sin sal (nueces, almendras o avellanas, entre otros).
  • Frutas desecadas (pasas, orejones, ciruelas pasas, entre otras).
  • Bastones o palitos de pan, mejor integrales y sin sal.
  • Pequeños bocadillos de queso tierno o fresco, jamón curado o cocido, con vegetales o con humus o aguacate.

La mayoría de las escuelas ofrecen recomendaciones sobre los alimentos que los alumnos pueden llevar a la escuela para comer durante el recreo de la mañana. Algunas prohíben la bollería, otras la reservan para días ocasionales y hay algunas que instauran el “día de la fruta”, el “día del bocadillo” o el “día de los frutos secos”. De esta manera, junto con la creciente preocupación de los padres por la alimentación de sus hijos, la calidad nutricional de la ingesta de media mañana es cada vez más satisfactoria.

LA MERIENDA DEL PEQUE

Los tentempiés de la mañana mejoran con iniciativas que promueven la salud. En cambio, las meriendas, que se realizan casi siempre al salir del colegio, son en muchos casos mejorables. Para empezar, es imprescindible recordar que la mejor bebida para acompañar cualquier comida, incluida la merienda, es el agua. Los zumos y otras bebidas azucaradas, mezcladas o no con leche, deberían reservarse para ocasiones especiales.

En segundo lugar, el tipo y la cantidad de alimentos para incluir en la merienda pueden variar en función de la actividad que vaya a realizar el niño con posterioridad. Si, como sería deseable, irá al parque a jugar, a montar en bici o a corretear tras una pelota con sus amigos, necesitará más energía. Entonces, unbocadillo o unos frutos frescos son una opción idónea. Si después de la escuela el pequeño estará sentado más horas, una o dos piezas de fruta o un yogur (al que se le puede añadir fruta troceada) serían suficientes.